Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
При беге на 50 км вполне будет достаточно уменьшить среднюю скорость пробегания марафона на 10 секунд на каждый километр. В суточном беге зависимость конечного результата от скорости на марафоне гораздо менее очевидна. Здесь на равных могут состязаться бегуны, имеющие на марафоне как 3:20, так и 2:40. Все зависит от индивидуального темпа на пороге аэробного обмена, здоровья и силы воли.
Вообще есть три главных фактора, определяющих успех в сверхмарафоне, только на разных дистанциях они занимают разные места по значимости. Для примера приведу сравнение этих качеств на дистанции 50 км и в суточном беге.
50 км
1. Подготовка (спортивная форма).
2. Сила воли.
3. Здоровье.
Суточный бег
1. Здоровье.
2. Сила воли.
3. Подготовка.
Не имея здоровья, пробежать сутки невозможно, какой бы силой воли вы ни обладали: малейшее недомогание сразу съедает бесценные километры. Никогда не выходите на старт суточного бега с повышенной температурой, даже если она всего 37,1. Это не только гарантированный сход с дистанции, но и риск приобрести хронические болезни и травмы, которые не позволят вам реализоваться в дальнейшем.
Питание
Первое и самое главное, в чем нуждается организм при беге более четырех часов, – это вода. Второе – углеводы, дающие энергию. Третье – микроэлементы. Все остальные вещества, даже витамины, во время забега на 50–100 км – излишняя роскошь. Да, витамины необходимы, но с запасом обеспечить ими организм следует еще до старта, иначе вы рискуете не закончить дистанцию. В суточном беге прием витаминов уже становится важным элементом питания на дистанции. Соли, микроэлементы и вода постоянно теряются вместе с потом. Практика показывает, что внутренних запасов может хватить максимум на 10–15 часов. Если за это время организм не получит дополнительных веществ, то последствия могут быть самыми тяжелыми – от судорог до потери сознания. Чтобы избежать этого, надо принимать солевые таблетки или растворы во время бега с периодичностью не реже одного раза за четыре часа. Лучше – чаще. Примерно после 10–12 часов рекомендую таблетку привычного поливитамина. Но еще раз хочу пояснить, что прием препаратов, так же как и питание, вещь очень индивидуальная.
Без помощника, готового подать бутылочку воды или помочь переодеться, вы целиком зависите от организованных пунктов питания с минимальным набором продуктов: вода, чай, хлеб, соль, сахар, иногда сухофрукты, бананы, соки и спортивные напитки.
Как правило, трассы в 100 км состоят из нескольких кругов различной протяженности, обычно от 5 до 10 км. Хотя есть и забеги из пункта А в пункт Б, как, например, знаменитый пробег «Пассаторе» в Италии. Там участники стартуют из Флоренции, пересекают Апеннины и финишируют в Фаенце. Обычно пункты питания располагаются на расстоянии 4–5 км. После 20–25 км бега нельзя пропускать ни один из них. На дистанции 100 км и более расстояние в 5 км между пунктами питания становится уже слишком большим. В таком случае постарайтесь выпить одну-две порции воды на месте, а потом взять с собой бутылочку или стакан с водой и выпить их, отбежав подальше, например на километр или даже на два. Конечно, бег со стаканчиком в руке доставляет неудобства, но они вполне компенсируются поступлением в организм живительной влаги, когда она так необходима. Идеально, если на пункте будут небольшие бутылочки с водой. Не игнорируйте пункты питания, но и не «зависайте» на них. Не теряйте драгоценных секунд. По возможности организуйте собственный пункт питания, в идеале с помощником. Это может быть место, отведенное на столе организаторов, или же личный складной столик.
Одна из наиболее часто встречающихся проблем – расстройство кишечника. Есть две объективные причины, которые могут его вызвать. Первая: при длительном беге внутренняя температура тела сильно повышается и сохраняется достаточно высокой (от 39 градусов и выше), пока вы продолжаете бежать. Такое повышение способствует эффективной работе организма, быстрой работе ферментов и губительно действует на большинство патогенных микроорганизмов. Все бы хорошо, но при этом также гибнет и полезная микрофлора кишечника. Вторая причина тоже обусловлена длительно сохраняющейся высокой температурой тела. Организм пытается справиться с ней и для этого использует любой доступный способ, включая опорожнение кишечника. Да, посещение туалета действительно может снизить температуру тела на целый градус. Но при этом теряется столь драгоценное время. Есть и третья, субъективная причина – организм хочет сачкануть и взять небольшую передышку от тяжелой работы. Этот момент тоже нельзя недооценивать. Некоторые бегуны, зная по опыту, как может повести себя их тело во время бега, заранее принимают закрепляющие средства, например настой коры граната или лопедиум. Но многие вполне обходятся и без них.
Тактика и преодоление дистанции
Во время бега тактическая обстановка меняется постоянно. До последних километров нельзя с уверенностью сказать, кто победит. На моей памяти не раз бывало, что лидер сдавал свои позиции, когда до финиша оставалось всего 4–5 км. Сложность сверхмарафона еще и в том, что непредсказуемым может оказаться и ваш организм. Даже если вы несколько раз пробегали 100 км, а теперь решили улучшить личный рекорд, вас могут ждать неожиданности. Дело в том, что бег со скоростью 5:30 и 4:30 на километр – разные вещи. и разница тем заметнее, чем длиннее дистанция. Как поведет себя именно ваш организм при увеличении скорости бега, сказать точно невозможно. Ответ даст только практика.
Все знают про знаменитый 35-й км на марафоне, после которого и начинается настоящее преодоление. На дистанции 100 км этот момент наступает на 70-м километре. И здесь все гораздо серьезнее. Во-первых, негативные ощущения ровно на столько же сильнее, чем на 35-м км, на сколько дистанция 100 км длиннее марафона. Прикинули? Да, в два с половиной раза. Либо вы перетерпите эти «прекрасные километры» с 60-го по 80-й, либо сойдете с дистанции.
Во-вторых, если на марафоне в этот момент до финиша остается всего 5–7 км и в крайнем случае их можно пройти пешком, то на сотке это целых 30, и никто не намерен дожидаться участника лишние три часа. В подавляющем большинстве забегов на 100 км есть лимит времени, обычно это 10–12 часов. Да на практике и не находится желающих пройти пешком эти 30 км, испытывая почти те же ощущения, что и при беге. Вы либо сходите с дистанции, либо бежите. К этому моменту просто надо быть готовым.
Исходя из вышесказанного, основная задача сверхмарафонца – равномерное прохождение всей дистанции в заранее намеченном темпе. Даже если вы ощущаете, что могли бы бежать быстрее, не поддавайтесь эйфории. Подождите 40-го км на «полтиннике» или 70-го на «сотке». Тогда-то и станет ясно, был ли темп занижен. Если есть соперник или несколько, которые бегут в нужном вам темпе, можете присоединиться к их компании, но при этом ни на минуту нельзя забывать, что сверхмарафон – все же крайне индивидуальное дело. Если почувствуете, что темп слишком высок, не тянитесь за компаньонами, сразу отстаньте. Если, наоборот, темп слишком низок, не теряйте времени, выходите вперед и бегите по намеченному плану.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
